Aujourd'hui, l'alimentation saine est un sujet très courant et populaire. Internet regorge de conseils et de suggestions, cependant, il est déraisonnable et malsain de les suivre à la légère.
Par conséquent, un nutritionniste doit être consulté lors de la compilation d'un menu nutritionnel approprié. De manière générale, il ne serait pas superflu d'étudier la littérature spécialisée sur ce sujet. L'essentiel est d'utiliser des sources fiables. Par exemple, l'Organisation mondiale de la santé aborde régulièrement le thème de la bonne nutrition dans ses documents méthodologiques.
Ainsi, les experts du groupe ont mis au point 10 principes qui rendront n'importe quel régime plus utile :
- Une alimentation variée permet au corps d'obtenir une variété de nutriments ;
- Les grains entiers sont bénéfiques pour influencer la flore intestinale, améliorant son travail ;
- Les fruits, les légumes et les noix sont les meilleures collations.
- Une cuillère à café de sel par jour est la norme quotidienne pour les adultes, donc moins de sel vaut mieux que trop ;
- Il faut surveiller le niveau de consommation de sucre, mais aussi faire attention aux sucres dits cachés ;
- Consommation modérée d'aliments riches en matières grasses;
- Au menu du jour, il est préférable de privilégier le poisson ou la volaille et de limiter la consommation de viande rouge ;
- Les repas prêts à manger sont un mélange de gras trans, de sel, de sucre et de divers additifs artificiels;
- Les aliments frits ne sont jamais sains;
- L'alcool en toute quantité est nocif pour la santé.
Bien sûr, les conseils contenus dans ce livret ne sont pas spécifiques, il est donc impossible de compiler un menu nutritionnel approprié basé sur ces conseils. Mais utilisez-le comme ligne directrice pour un travail ultérieur - vous pouvez avoir beaucoup de succès.
De plus, votre meilleur pari lors du choix d'un nouveau régime est de consulter un diététicien. Un médecin qui a reçu une telle formation donnera des conseils professionnels et créera un menu non seulement sain, mais aussi nutritif et délicieux. Il n'est pas nécessaire d'aller à la clinique pour cela aujourd'hui. De nombreux nutritionnistes organisent des cours et des séminaires ouverts pour partager leurs secrets et enseigner aux autres.
Comment faire un bon menu nutritionnel?
La première étape d'une saine alimentation est le menu. Après tout, la liste des produits "autorisés" déterminera le type de plats, le système de collations.
Les nutritionnistes suivent quelques principes clés lors de la compilation d'un menu nutritionnel approprié :
- La viande dans l'alimentation doit être combinée avec des légumes et des fruits;
- Pour fonctionner correctement, vous devez consommer environ 100 à 150 grammes de protéines par jour ;
- Ajoutez des sucreries à votre alimentation si vous le souhaitez. Mais il est important de rappeler que leur utilisation est strictement basée sur la quantité de sucre et pas de desserts l'après-midi ;
- Produits en conserve et semi-finis, sauces diverses et représentants de la restauration rapide la plus interdite;
- Une pyramide alimentaire est un excellent moyen d'organiser vos repas pour vous guider.
De plus, lors de l'élaboration d'un menu, il est important de se concentrer sur le temps entre les repas. Déterminez la saturation des plats avec certains éléments en fonction de leur durée. Mais il existe aussi des règles assez générales. Par exemple, le petit déjeuner est meilleur environ une demi-heure après le lever et le dîner est meilleur environ trois heures avant d'aller se coucher.
Caractéristiques des plans de repas de perte de poids
Il est important de comprendre que le plan de nutrition dépend également des objectifs poursuivis. Par conséquent, nous pouvons distinguer les plans nutritionnels pour les enfants, les plans nutritionnels pour diverses maladies, les plans nutritionnels pour les athlètes avant les compétitions et, bien sûr, les plans diététiques pour perdre du poids.
Tout d'abord, nous avons remarqué que la perte de poids est impossible sans une alimentation adéquate et équilibrée, ce qui a toujours signifié vivre d'eau et de légumes. Nous revenons donc au principe de l'OMS - que toutes sortes d'aliments fournissent au corps humain une gamme complète d'éléments utiles. Cette règle doit être prise en compte lors de la compilation des menus.
De plus, si vous voulez perdre du poids en mangeant sainement, il y a plus de règles que vous devez suivre :
- Vous devriez manger à certains intervalles, puis le corps développera un régime;
- Les repas doivent être divisés, la meilleure option est 5 fois par jour;
- Lors de la planification des repas, vous ne pouvez pas aller à l'encontre de votre mode de vie. Au lieu de cela, le menu devrait s'y adapter.
Par conséquent, nous avons conçu deux options alimentaires pour les lève-tôt et les lève-tard :
| Comment manger "Alouette" | Les habitudes alimentaires des "hiboux" | ||
|---|---|---|---|
| 7h00 | petit-déjeuner | 10h00 | petit-déjeuner |
| 10h00 | première collation | 13h00 | première collation |
| 13h00 | dîner | 15h00 | dîner |
| 16h00 | deuxième dim sum | 17h00 | deuxième dim sum |
| 19h00 | dîner | 20h00 | dîner |
Une autre caractéristique de la création d'un plan de menu de perte de poids est de compter les calories. Pour ce faire, vous devez enregistrer tous les aliments que vous mangez pendant la journée. Aujourd'hui, cela est très simple, car il existe une pléthore d'applications spéciales à ces fins.
Comment planifier les repas quotidiens?
Une bonne planification nutritionnelle est un processus qui prend du temps et sa préparation doit tenir compte des éléments suivants :
- Le rapport protéines, lipides et glucides - peut varier en fonction des objectifs poursuivis. Par exemple, pendant les périodes dites de « séchage », il est recommandé d'augmenter le pourcentage de consommation de protéines ;
- Calcul général de la teneur en calories - la dose quotidienne de calories requise doit être répartie uniformément en fonction de l'âge et du mode de vie;
- Les différents produits correspondent en termes de contenu nutritionnel et de teneur en calories - seule une nutrition appropriée et équilibrée peut donner des résultats. Le refus de manger ne fera que nuire à votre santé.
Il est également important de se rappeler que les collations "imprévues" ne doivent pas être considérées comme tragiques, mais il est logique de les analyser et de modifier la fréquence ou la composition des repas suivants. Une autre pierre d'achoppement peut être de nouveaux aliments dans l'alimentation. Par exemple, lorsque vous suivez un régime, il est préférable de ne pas essayer de nouvelles combinaisons de saveurs, car elles peuvent également affecter négativement votre alimentation.
Vous pourrez en apprendre davantage sur les règles nutritionnelles dans les cours de nutrition et former les principes d'une alimentation raisonnable.
En résumant tout ce qui précède, nous pouvons conclure que les catégories de produits suivantes devraient constituer la base d'un menu nutritionnel approprié :
- poulet;
- dinde;
- poisson;
- Fruit de mer;
- Œuf;
- les produits laitiers;
- fruit;
- légume;
- Légumes verts;
- noix;
- planter;
- arômes naturels;
- épices;
- produits à grains entiers;
- des haricots;
- Olive, graines de lin, maïs, huile de sésame.
Il est nécessaire d'exclure du régime:
- saucisson;
- produits fumés;
- nourriture en boîte;
- grignotines emballées sous vide;
- produits semi-finis;
- sauce;
- Aliments prêts à manger chauffés au four à micro-ondes ;
- Fast food;
- Boissons gazeuses;
- Jus dans l'emballage.
En outre, il convient de noter que les noix salées ne sont pas considérées comme une nutrition appropriée, comme tout produit contenant des niveaux accrus de saveurs, d'additifs et de saveurs. Quant aux produits de confiserie, ils doivent être réduits au minimum et les ingrédients de ces produits doivent également être manipulés de manière responsable. Par exemple, peut-être que vous mangez des muffins à l'avoine pour le petit-déjeuner.
plan nutritionnel hebdomadaire
En général, une alimentation saine et équilibrée peut être variée, il est donc tout à fait possible d'élaborer un menu avec de nouveaux plats chaque jour. Nous vous proposons un exemple de menu d'une semaine basé sur toutes les suggestions données précédemment :
| jour de la semaine | petit-déjeuner | dîner | dîner |
|---|---|---|---|
| En Lundi |
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Poisson grillé, salade de légumes en accompagnement. |
| Mardi |
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| Mercredi |
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Filet de poulet aux légumes rôtis. |
| Jeudi |
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Pita au boeuf maigre, laitue, vinaigrette - yaourt nature, ail et aneth. |
| Vendredi |
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| Samedi |
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Couscous aux carottes, oignons, maïs, haricots verts. |
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| Dimanche |
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Il convient de noter que lorsque de petites collations sont incluses dans le régime alimentaire, les fruits et les noix doivent être supprimés du menu principal. En d'autres termes, une pomme au petit-déjeuner est transformée en collation l'après-midi. Un système similaire peut être utilisé en sens inverse, en ajoutant des collations aux repas principaux (petit-déjeuner et déjeuner).
Il est également important de se rappeler que les portions sont calculées individuellement en fonction de l'âge, de la santé, du mode de vie et de l'apport calorique quotidien. Par conséquent, la taille de la portion sera différente pour les hommes et les femmes.
Recettes nutritionnelles appropriées
Nous servons chaque jour plusieurs plats simples mais délicieux et sains.
- Smoothie - 67-70 kcal/100 g.
matière première:
- Banane - 1 pc.
- Flocons d'avoine - 30 g.
- Yaourt (ou kéfir) - 100-150 grammes.
- Vanille - au goût.
Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. Vous pouvez également ajouter des pêches ou des poires si vous le souhaitez, mais n'abusez pas des fruits sucrés.
- Pancakes à l'avoine et aux pommes - 152 kcal / 100 gr.
matière première:
- Flocons d'avoine - 80 g.
- Pomme moyenne - 1 pc.
- Oeuf - 1 pc.
- Miel - 30 g.
Broyer la farine d'avoine dans un mélangeur. Essuyez les pommes et mélangez avec la poudre et les œufs obtenus. Faire revenir les pancakes environ 3 minutes de chaque côté. Ce plat peut être servi avec du miel.
- Salade Lecho - 50 kcal / 100 gr.
matière première:
- Poivrons bulgares - 4 pcs.
- Aubergine - 1 pc.
- Tomates - 3 pièces
- Vinaigre - au goût.
- Légumes - au goût.
- Sel - au goût.
- Huile Végétale - Art. cuillère.
Faites rôtir les légumes au four pendant 15 minutes, puis retirez les pelures et coupez-les en dés. Ajouter les herbes hachées, l'huile, le vinaigre, le sel à la salade obtenue et mélanger.
- Bisque de Champignons - 30 kcal / 100 gr.
matière première:
- Champignons Shiitake - 700 g.
- Oignon - 1 pc.
- Carotte - 1 pc.
- Lait - 250 ml.
- Légumes - au goût.
Les champignons doivent être versés avec de l'eau bouillante et laisser infuser. Hachez les oignons et les carottes et faites cuire les champignons pendant 15 minutes. Faire bouillir le lait. Transférer la soupe dans un mélangeur, ajouter le lait et réduire en purée, garnir de vanille si désiré.
- Ragoût de boeuf - 80 kcal / 100 gr.
matière première:
- Boeuf - 100 grammes.
- Gruau de sarrasin - 150 g.
- Carotte - 1 pc.
- Tomates - 2 pièces
- Oignon - 1 pc.
- Jus de citron - au goût.
- Légumes - au goût.
Faire mariner la viande avec l'oignon et le jus de citron pendant une heure. Faites mijoter les carottes, les tomates, les oignons et le bœuf dans une poêle. Lorsque vous êtes prêt, ajoutez les légumes. En accompagnement - sarrasin (cuit sans sel).
- Saucisse sucrée maigre - 269. 98 kcal / 100 gr.
matière première:
- Dattes - 125 g.
- Prunes - 125 grammes.
- Noix - 100 g.
- Sésame - 2 c. cuillère.
- Orange - 1 pc.
- Cannelle - c.
Les prunes et les dattes doivent être lavées, dénoyautées et hachées dans un mélangeur. Au mélange obtenu, ajoutez le zeste d'orange et 1 cuillère à soupe. Une cuillerée de jus d'orange, bien mélanger. Faire griller les noix (sans l'huile) dans la poêle à l'avance. Mélanger tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Placer le mélange sur une pellicule plastique, rouler et saupoudrer de graines de sésame. Mettez la saucisse sucrée au réfrigérateur pendant une demi-heure.
Si vous souhaitez créer un menu dans un but précis, comme perdre du poids, l'option la plus efficace est un régime par un diététicien. Il prendra en compte les caractéristiques individuelles de votre corps et créera un plan nutritionnel qui vous aidera à atteindre vos objectifs.